Думай, відчувай, дій!

Розгляньмо ключовий принцип когнітивно-поведінкової терапії – зв’язок між думками, емоціями та реакціями.

Уявіть трикутник, де кожна вершина – це думки, почуття та поведінка.

Ці три елементи не просто співіснують, а й активно взаємодіють, впливаючи один на одного в безперервному танці людської психіки.

Наші думки – це те, що ми говоримо собі.

Вони формують наше сприйняття світу, наче окуляри з різними лінзами.

Емоції – це реакція на наші думки.

Радість, смуток, страх, гнів – усе це сигнали про те, як ми сприймаємо ситуацію.

Більше контенту в нашому додатку

Ви бачите лише частину контенту. У додатку ви знайдете безліч інтерактивних статей. А також психологічні тести з відстеженням динаміки стану, щоденник, журнал автоматичних думок та багато іншого!

Наша поведінка – це результат взаємодії думок та емоцій.

Це те, як ми реагуємо на світ, наші дії.

Не забуваймо про тіло!

Воно також активно бере участь у цьому процесі.

Наші думки та емоції викликають фізіологічні реакції: прискорене серцебиття, пітливість, напруження м’язів (при тривозі), посмішка, сміх (при радості).

Часто нам здається, що емоції виникають безпосередньо через події.

Зламалася машина – злість.

Загубили гаманець – засмучення.

Але КПТ стверджує, що між подією та емоцією є посередник – наші думки про цю подію.

Саме інтерпретація події, а не сама подія, визначає наші почуття.

Щоб побачити, як працює ця тріада, розгляньмо приклад: уявіть, що ви йдете вулицею і бачите свого колишнього партнера, який вас покинув.

Думка: Він виглядає щасливим, а я – невдаха.

Емоція: Смуток, образа, злість.

Фізична реакція тіла: Напруження у плечах, прискорене серцебиття.

Поведінка: Ви починаєте плакати, а потім відвертаєтесь і йдете, щоб не зустрітися з ним.

Ще один приклад:

Ситуація: Знайомі запросили вас на вечірку.

Думка: Я не знайду спільної мови з людьми, мене ніхто не прийме.

Емоція: Тривога, страх.

Фізична реакція тіла: Важкість у шлунку, пітніють долоні, клубок у горлі.

Поведінка: Ви вирішуєте не йти на вечірку і залишаєтеся вдома.

Бачите, як одна думка викликала ланцюг реакцій?

Це працює і з позитивними подіями.

Ситуація: Ви отримали підвищення на роботі.

Думка: Я молодець, мене цінують як співробітника.

Емоція: Радість, гордість.

Поведінка: Ви широко посміхаєтесь, телефонуєте друзям, щоб поділитися гарною новиною.

Проблеми виникають, коли ми застрягаємо в негативному циклі.

Це як снігова куля, що котиться з гори, стаючи дедалі більшою.

Але вихід точно є, і КПТ саме про це.

Давайте розглянемо діалог клієнта з психологом, щоб побачити детальну роботу цієї тріади:

Я постійно відчуваю тривогу. Мені здається, що я все роблю не так, і оточуючі мене засуджують.

Давайте розберемо конкретну ситуацію. Що сталося останнього разу, коли ви відчули тривогу?

Я виступала з презентацією на роботі. Уся тремтіла, голос зривався. Мені здавалося, що всі дивляться на мене з осудом.

Яка думка промайнула у вас в голові перед тим, як ви почали відчувати тривогу?

Швидше за все, я подумала: "Я все зіпсую." "Вони подумають, що я дурна."

Добре. Отже, думка: «Я все зіпсую». Емоції: тривога, страх. Поведінка: тремтіння, нестійкий голос.

А тепер давайте перевіримо, наскільки ця думка відповідає дійсності.

Чи були реальні докази того, що ви все зіпсували?

Ну… Презентація пройшла не ідеально, але й не провально. Колеги навіть ставили запитання.

Отже, ваша думка «Я все зіпсую» була не зовсім точною. Можливо, більш реалістична думка: «Я хвилююся, але можу впоратися.»

І навіть якщо я допущу помилку під час презентації, це не означає, що я дурна, це означає, що я людина, я хвилююся, тим більше, що у мене мало досвіду публічних виступів.

Якби у вас була така думка, як би ви себе почували і як би поводилися?

Напевно, я б почувалася набагато спокійніше і поводилася впевненіше.

Саме так!

Працюючи з вашими думками, ми можемо змінити ваші емоції та поведінку.

Ми навчимося виявляти негативні думки, перевіряти їхню реалістичність і замінювати їх більш адаптивними.

Це допоможе вам розірвати замкнене коло негативу і почуватися краще.

Так працює базова модель, до якої, звісно, можуть додаватися індивідуальні психологічні особливості.

Людина з розладом харчової поведінки може постійно думати про свою фігуру та звинувачувати себе за з’їдене тістечко.

Невротик може годинами обмірковувати можливе катастрофічне майбутнє, навіть якщо ймовірність його здійснення мінімальна.

Не варто впадати у відчай, якщо ви впізнали себе в цих прикладах!

КПТ була створена саме для того, щоб допомагати нам змінювати деструктивні думки і реакції на більш здорові та адаптивні.

Далі ми детальніше поговоримо про те, як розірвати ці шкідливі цикли і повернути собі контроль над власним життям.

Важливо пам’ятати, що кожен з нас має можливість змінити свій внутрішній діалог і реагувати на світ більш конструктивно.