Однією з найважливіших вправ у КПТ є ведення щоденника автоматичних думок.
Щоденник — досить складний інструмент, що складається з десятка кроків.
Наш додаток спочатку створювався, щоб дати людям можливість вести такого роду щоденник у зручній та інтерактивній формі. Досі цей функціонал займає центральне місце.
У цій главі ми не будемо детально розписувати всі поля щоденника.
Переходьте безпосередньо до розділу "Щоденник автоматичних думок"; на кожному кроці заповнення ми додали детальні пояснення.
Зараз ми хотіли б сфокусуватися на суті ведення щоденника та його основних полях.
Як уже зрозуміло з назви, у щоденнику ми фіксуємо та опрацьовуємо свої автоматичні думки.
Більше контенту в нашому додатку
Ви бачите лише частину контенту. У додатку ви знайдете безліч інтерактивних статей. А також психологічні тести з відстеженням динаміки стану, щоденник, журнал автоматичних думок та багато іншого!
З попередніх глав ви вже знаєте, що автоматичні думки є верхнім і найбільш доступним для нас шаром наших переконань.
Незважаючи на те, що вони здаються лише народженням глибинних переконань і хочеться одразу приступити до роботи з коренем, терапія завжди починається з ретельної роботи саме з автоматичними думками.
Перш за все це робиться тому, що це допомагає значно знизити рівень гостроти вашого розладу. Деякі люди відчувають серйозні страждання, і на початку терапії необхідно знизити їх рівень перед подальшою роботою.
Почніть фіксувати ваші деструктивні думки та давати на них відповідь.
Вже через кілька днів регулярної роботи ви фізично відчуєте ефект.
А як тільки зменшиться гострота вашого розладу, ви зможете перейти до роботи з глибшими шарами переконань.
Тепер давайте поговоримо про основні поля щоденника.
Основними у роботі з щоденником є поля "Автоматична думка", рівень віри в неї та "Альтернативна відповідь".
Без заповнення цих полів робота з щоденником не має сенсу.
У додатку ви можете створити запис без заповнення основних полів, наприклад, якщо ви хочете опрацювати її пізніше.
У такому випадку ми позначимо запис як "чернетка".
Правильне формулювання автоматичної думки — це складний процес.
Багато людей починають говорити про почуття або про подію.
Давайте розглянемо кілька прикладів некоректно сформульованих думок:
Це просто констатація факту, неможливо її спростувати. Так, дійсно, вам страшно підійти та зав'язати нове знайомство — абсолютно конструктивна реакція.
Але, незважаючи на те, що сором'язливість — це здорова реакція, притаманна більшості людей, у випадку людини з деструктивними налаштуваннями вона може бути гіперболізована та створювати суттєві проблеми в житті.
Спробуємо не просто констатувати факт, а додати власне ставлення:
У цьому твердженні вже є з чим працювати. Ми явно бачимо когнітивне спотворення.
Конкретна дівчина в конкретний момент дійсно може відмовити молодій людині. Таке трапляється постійно з різними людьми, і це нормально.
Але чи настільки цей чоловік поганий, що йому відмовить будь-яка дівчина? Швидше за все, ні, і ми маємо справу з когнітивними спотвореннями "Перебільшення" та "Ментальний фільтр".
Спробуємо трохи пом'якшити негативне спотворення та зробити його більш адекватним:
Мені страшно підійти та познайомитися з цією дівчиною, я впевнений, вона відмовить мені, як і будь-яка інша
Ця дівчина може мені відмовити, але це не буде означати, що зі мною щось не так. Я знаю багато прикладів чоловіків, які отримували відмову, потім спробували знову та завели знайомства. Якщо я отримаю відмову від однієї дівчини, це не означає, що я буду отримувати відмови завжди
Правильне формулювання автоматичних думок та відповідь на них є надзвичайно важливими в процесі терапії.
У майбутньому ми присвятимо окремий матеріал аналізу того, як правильно формулювати та оскаржувати автоматичні думки.
У цьому розділі ми коротко розповіли, що таке щоденник автоматичних думок, а також надали вступ до правильної роботи з думками.
Інші поля щоденника ми закликаємо вас вивчати самостійно в процесі заповнення. Використовуйте підказки з прикладами, а якщо у вас все ще залишаться питання, ви завжди можете написати нам!
