Щоденник автоматичних думок

Одним із ключових завдань КПТ є робота з думками.

Адже автоматичні думки — це "компактні" версії ваших переконань, вони відображають зміст глибшого рівня вашого мислення.

Однак перш ніж працювати з будь-якою думкою, необхідно спочатку її виявити та зафіксувати.

У цьому розділі ви познайомитеся зі справжнім інструментом самопізнання – щоденником автоматичних думок (він же ABC-щоденник).

Щоденник автоматичних думок – це ключ до розуміння взаємозв'язку між тим, що відбувається навколо (ситуація), що ми думаємо про це (думки) і як на це реагуємо (емоції, відчуття, поведінка).

Тому він складається з кількох ключових блоків:

Подія: опис події, яка викликала емоційну реакцію.

Думка: автоматична думка, що виникла у відповідь на ситуацію.

Емоції: почуття, які ви відчули в цей момент.

Реакція: ваша поведінка або дії у відповідь на ці емоції.

Альтернативна відповідь: більш конструктивна думка або погляд на ситуацію, яка може допомогти змінити емоційну реакцію.

Більше контенту в нашому додатку

Ви бачите лише частину контенту. У додатку ви знайдете безліч інтерактивних статей. А також психологічні тести з відстеженням динаміки стану, щоденник, журнал автоматичних думок та багато іншого!

Давайте докладніше розглянемо кожен блок окремо.

У цьому розділі ми коротко описуємо, що саме викликало у нас негативні емоції.

Тут важливо не просто окреслити ситуацію, а бути максимально конкретним.

Наприклад, фраза «мене образила мама» надто розпливчаста — важливо уточнити, що саме вона сказала чи зробила.

Або ж замість «я погано працював» краще вказати на конкретний факт, наприклад: «я припустився помилки у звіті».

Тригером може стати не лише зовнішня подія, а й внутрішні відчуття, думки чи спогади — головне, щоб вони були чіткими.

Цей блок присвячений нашій інтерпретації ситуації.

Щоб виявити свої думки, поставте собі запитання: «Про що я зараз думаю?»

Постарайтеся виділити найбільш значущу та емоційно насичену думку.

Якщо ваші думки здаються розлогими, зробіть їх конкретнішими.

Оцініть рівень довіри до цієї думки за шкалою від 0 до 10 балів.

Наприклад, якщо в розділі «Подія» ви записали «Я припустився помилки у звіті», ваші думки можуть бути такими: «Я ніколи не зможу зробити щось добре», «Я невдаха» або «Помилки — це дурість».

Виберіть ту думку, яка найбільше резонує з вами, запишіть її та оцініть ступінь віри.

Перш ніж перейти до цього блоку, поставте собі два запитання:

Які емоції я відчував? (сум, злість, тривога, провина, страх, сором тощо)

Наскільки інтенсивними були ці емоції? (0-10 балів)

Наприклад, сум на 9 балів, відчай на 7 і зневіра на 5.

Тут ми фіксуємо фізичні відчуття в момент негативних емоцій - як ваше тіло зреагувало на емоції.

Будьте так само конкретними: наприклад, відчуття в тілі можуть проявлятися як клубок у горлі, холодний піт або тяжкість у животі.

Опишіть свою поведінку, яка за цим усім відбулася.

Що ви зробили після того як подумали думки і відчули емоції?

Поведінка може включати такі дії, як сльози або крик на колег.

У цій колонці проаналізуйте свою думку і постарайтеся сформулювати більш адаптивну відповідь.

Для цього дайте відповідь на кілька запитань:

Наскільки ваша думка реалістична?

Які аргументи її підтверджують або спростовують?

Які найгірший, найкращий і найімовірніший результати?

Що станеться, якщо ви продовжите вірити у свою автоматичну думку? І що зміниться, якщо ви переглянете свою думку?

Наприклад, замість "Я ніколи не зможу зробити щось добре" можна подумати: "Я виправлю помилку і винесу з цього урок. Зрештою, всі помиляються."

Крім того, за допомогою щоденника думок у нашому додатку ви зможете відстежувати когнітивні помилки.

Давайте трохи розберемося з цим поняттям.

Вони заважають нам мислити логічно та раціонально, викривлюють дійсність.

Якщо вам вдалося помітити когнітивну помилку у своїх думках, позначте її.

Якщо ні — не хвилюйтеся, просто пропустіть цей блок на даний момент.

Ведення щоденника — це ключ до глибокого самопізнання. Щоденник допомагає глибше зрозуміти свої емоції, думки та поведінку.

Записуючи свої переживання, ви можете виявити патерни, які впливають на ваш настрій і дії.

Процес запису сприяє підвищенню усвідомленості.

Ви починаєте помічати, які думки приходять вам у голову в різних ситуаціях, що дозволяє краще керувати своїми реакціями.

Підтримка в терапії (і не тільки): Матеріал із щоденника – цінний ресурс для самоаналізу.

Він може бути корисним як під час терапії з психологом, так і для самостійної роботи над собою.

Чому важливо робити записи в щоденнику?

Все, що не записано, губиться у безкрайніх просторах нашої пам'яті!

Ми часто помиляємося, вважаючи, що зможемо втримати все в голові.

Це дозволяє нам не лише зберегти важливі ідеї, а й поглибити розуміння себе.

Секрети ефективної роботи з щоденником:

Регулярність – ключ до успіху: Щоденник – не чарівна паличка. Чудес не буває без вашої активної участі. Заповнюйте його регулярно, щоб побачити реальні зміни.

Ловіть момент: Записуйте думки та емоції одразу, як тільки вони з'являються. Так легше "впіймати" автоматичні думки "за хвіст", поки вони не встигли сховатися в глибинах підсвідомості.

Прогрес, а не перфекціонізм: Не прагніть до ідеалу. Будь-який результат – це вже перемога. Не сваріть себе, якщо не виходить одразу виявляти думки або є якісь складнощі.

Ведення щоденника — це навичка, і для її освоєння потрібен час.

Будьте терплячими і дайте собі можливість освоїтися.