Para trabalhar com pensamentos automáticos negativos na TCC, existem várias técnicas diversificadas e interessantes.
Existem métodos para identificar esses pensamentos, avaliá-los e testá-los quanto à sua racionalidade, reduzir o nível de confiança neles, e assim por diante. A maioria dos exercícios pode ser aplicada de forma independente para melhorar seu estado psicológico. Nesta seção, queremos compartilhar uma excelente ferramenta para combater pensamentos automáticos. Vamos falar sobre a técnica dos "Três Cenários de Desenvolvimento".
Se você já aprendeu a identificar aqueles pensamentos que impactam fortemente suas emoções, talvez tenha notado que a maioria deles é irracional e, por vezes, completamente desconectada da realidade, mas por algum motivo acreditamos neles e nem sempre sabemos como lidar com isso.
O principal objetivo desta técnica é expandir a consciência, permitindo que nossa mente veja outras possibilidades. Além disso, você aprenderá a questionar seus pensamentos negativos e poderá reduzir o nível de ansiedade em situações estressantes.
O que precisa ser feito? É muito simples. Quando você identificar um pensamento automático que claramente afetou seu humor, pergunte a si mesmo: Quais são os cenários de desenvolvimento:
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Um detalhe importante: todos os cenários devem ser anotados, não apenas pensados mentalmente. Você pode escrever nas notas do seu telefone ou em um papel — como for mais conveniente, mas é importante visualizar esses pensamentos.
Na teoria, tudo é simples, então vamos passar para exemplos.
Suponha que amanhã você tenha um exame importante na escola ou no trabalho, e você tenha o pensamento: "Vou reprovar no exame".
Você não tem garantias de que isso vai acontecer, mas mesmo assim, esse pensamento claramente provoca emoções desagradáveis. Então, vamos oferecer ao seu cérebro alternativas.
O pior cenário: Eu realmente me prepararei mal, ficarei muito nervoso, preocupado e não passarei no exame amanhã. Pior ainda, serei o único na turma que não passará. A atitude do professor em relação a mim mudará, e meus colegas pensarão que sou preguiçoso e burro.
O melhor cenário: Eu não vou me preocupar e irei ao exame de bom humor. Terei sorte de pegar o bilhete mais fácil e passarei no exame com distinção. Ainda melhor seria se toda a turma recebesse a nota máxima sem precisar fazer o exame.
O cenário mais realista: Não posso saber exatamente qual bilhete vou tirar, mas posso me preparar um pouco mais, o que me ajudará a me sentir menos ansioso amanhã. Ficar ansioso por causa do exame é normal. No geral, conheço bem o material, então poderei responder à maioria das perguntas. O professor também tem uma boa opinião de mim, não há razão para me reprovar. Posso revisar as questões difíceis de manhã e me sentirei mais confiante. Com base nisso, provavelmente passarei no exame, pelo menos com uma nota satisfatória, e se eu me concentrar ou tiver sorte com as perguntas, poderei tirar uma nota boa ou excelente.
Entre o estímulo e a resposta, há um espaço. Nesse espaço reside o nosso poder de escolher nossa resposta. Em nossa resposta reside nosso crescimento e nossa liberdade.
Viktor Frankl
Concorda que essa visão abrangente de uma situação permite ver pelo menos três resultados, embora na verdade possa haver mais.
Além disso, desenvolva um "plano B" para o pior cenário.
Isso ajudará a reduzir significativamente a intensidade das emoções negativas, porque mesmo que o pior cenário aconteça, você saberá como agir.
Por exemplo, mesmo que eu reprove no exame de amanhã, terei a oportunidade de refazê-lo. Claro, isso é desagradável, e terei que dedicar mais um ou dois dias à preparação, mas essa possibilidade existe.
É improvável que a atitude do professor e dos colegas mude drasticamente por causa de um único exame reprovado, mas mesmo que isso aconteça, será um indicador de como eles realmente me veem.
Com essa abordagem, a situação já não parece tão assustadora, e o pensamento já não parece tão irreal.
Pode parecer que tudo isso é muito simples ou, pelo contrário, muito complicado e demorado de escrever.
Mas sabemos que esta técnica é uma ferramenta poderosa para a autoajuda, e é por isso que a estamos compartilhando com você!
