현대 연구자들은 완벽주의를 두 가지 유형으로 구분합니다: 부정적인 것과 긍정적인 것, 또는 건강한 것과 병리적인 것입니다.
마이너스를 플러스로 바꾸기 위해서는 리더십 자질과 완벽을 추구하는 열망을 상식과 합리성과 결합하는 것이 중요합니다.
저희는 여러분을 위해 완벽주의를 다루기 위한 효과적인 권장 사항을 준비했습니다.
나는 내 커리어에서 9,000개 이상의 슛을 놓쳤다. 나는 거의 300번의 경기에서 졌다. 26번이나 승리의 슛을 맡겼지만, 놓쳤다. 나는 내 인생에서 계속해서 실패했다. 그리고 그것이 내가 성공한 이유다.
마이클 조던
어떤 문제든 극복하기 위한 가장 좋은 출발점은 변화에 대한 동기입니다.
완벽주의를 극복하기 위해서는 왜 그것이 필요한지 깨닫는 것이 중요합니다. 모든 장단점을 분석하고 적어보세요.
장점보다 어려움이 훨씬 더 많다는 것을 발견하고 놀랄 수도 있습니다. 이를 깨닫고 받아들이면, 변화하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.
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많은 사람들처럼, 아마도 당신은 모든 것을 100% 해야 한다거나, 실수는 절대 허용되지 않는다거나, 또는 다른 유사한 완벽주의자적 생각과 신념을 가지고 있을 것입니다.
이러한 모든 생각들에 의문을 제기하고 그것들을 다루는 것이 매우 중요합니다.
어떻게요? 계속해서 자동적 사고 일기를 작성하는 것이 유용할 것입니다. 그곳에서 이러한 생각들을 식별하고, 현실성을 검토하고, 합리적인 대답을 제공할 수 있습니다.
현실 검증(인지적 재구성)에 도움이 될 수 있는 질문들은 다음과 같습니다:
이러한 질문들은 특정 신념을 확인, 명확히 하거나 반박하고 대안적 신념을 형성하는 데 목적이 있습니다.
자신에게 물어보세요: 완벽하게 해낸다면 어떻게 될까? 그리고 완벽하게 해내지 못한다면 어떻게 될까? 당신의 완벽주의 뒤에 무엇이 있는지 파악해 보세요. 거부당할까 봐 두려운 건가요? 공개적인 조롱이 두려운 건가요? 완벽주의 뒤에 인정받고 싶은 갈망이 숨어 있나요?
완벽주의 뒤에 무엇이 있는지 이해하면, 그것이 정말로 이러한 두려움과 욕구를 해소하는지 자문해 보세요.
보고서를 완벽하게 작성하고 제출했다면, 그래서 어떻게 되나요? 이제 사람들이 등을 돌릴까 봐 전혀 두렵지 않은가요? 완벽하게 발표를 했고 박수를 받았는데, 그게 다인가요? 낯선 사람들의 갈채만으로 충분한가요?
아마도 당신의 대답은 부정적일 것입니다. 당신은 이상에 도달했고, 잠시 행복을 느꼈지만, 그 후에는 다시 이 경주로 돌아갑니다.
완벽주의자들은 종종 '전부 아니면 전무', '성공 아니면 실패', '완벽하게 하거나 아예 시작하지 말라'와 같은 범주로 생각합니다.
이러한 접근 방식은 비현실적입니다. 주변을 둘러보고 세상에 얼마나 많은 것이 '전부 아니면 전무' 범주에 해당하는지 자문해 보세요. 당신의 벽은 완전히 깨끗한가요? 아니면 약간의 먼지가 있나요?
완전히 차분하고 자신감 있는 사람을 알고 계신가요? 당신이 좋아하는 여배우는 완벽한 아름다움을 가지고 있나요, 아니면 그녀에게도 결점이 있나요?
인생에서 실수와 실패 없이 얻어지는 것은 드뭅니다.
누구도 마스터로 태어나지 않습니다 - 우리는 배우고, 시도하고, 실수하고, 점진적으로 향상됩니다.
그러니 자신이 불완전하고, 어떤 일을 끝까지 하지 못하고, 실수를 하는 것을 허용하세요. 실수는 적이 아니라 성공으로 가는 길의 조력자입니다. 속담을 자주 기억하세요: "아무것도 하지 않는 사람만이 실수하지 않는다".
모든 이상을 한꺼번에 포기하지 마세요 - 그것은 너무 급격한 변화일 수 있습니다.
점진적으로 진행하세요.
작은 것부터 시작하세요: 가장 중요하지 않은 이상 하나를 선택하고 그것을 포기해 보세요. 결과를 관찰하세요.
완벽하지 않게 무언가를 한다고 해서 세상이 무너지지 않을 것입니다. 당신의 가까운 사람들이 등을 돌리지 않을 것이고, 당신이 끔찍한 사람이 되지 않을 것입니다.
아마도 당신은 불완전한 결과를 생각보다 훨씬 쉽게 처리할 수 있을 것입니다. 한 번의 실험이 전체 그림을 보여주지 않는다는 것을 기억하세요. 체계성이 필요합니다.
매주 또는 매월 하나의 이상을 포기하고 반응을 관찰하세요. 자신의 목소리에 귀 기울이고 편안한 속도로 움직이세요.
큰 것과 작은 것, 중요한 것과 그렇지 않은 성공을 모두 기록하세요. 매일. 완벽주의는 실패를 좋아하며, 다음에 "나는 결코 아무것도 할 수 없어"라고 자신에게 말할 때, 즉시 수첩을 열고 얼마나 많은 것을 이미 성취했는지 읽어보세요.
이는 어떤 행동을 평가할 때, 결과보다는 과정에 더 집중한다는 것을 의미합니다.
당신이 운전자이고 매일 A 지점에서 B 지점으로 운전한다고 상상해 보세요. 어떤 날은 신호등이 대부분 녹색이어서 목적지에 빨리 도착합니다. 또 다른 날은 계속해서 빨간 신호등에 걸리고, 교통 체증에 갇히고, 여행이 훨씬 더 오래 걸립니다.
당신의 운전 기술은 변하지 않는데, 왜 매일 당신이 하는 일에 대해 똑같이 만족하지 않을까요? 당신의 일이나 어떤 행동을 완벽하게 하려고 노력하지 말고 새로운 시각으로 바라보세요.
예를 들어, 학생으로서 다음과 같은 과정 지향적인 목표를 설정할 수 있습니다:
이 모든 과정은 당신이 통제할 수 있으므로 성공이 보장됩니다. 반면에 최종 성적이나 결과는 당신의 통제 범위를 벗어납니다.
결과는 그날 교수님의 기분, 다른 학생들의 성과, 교수님이 적용하는 기준 등에 따라 달라집니다.
이 기법은 대부분의 사람들이 인생에서 성공하기 위해 완벽하려고 노력한다는 간단한 사실에 기반합니다. 아마도 당신은 기준을 낮추면 훨씬 더 성공적일 수 있다는 생각을 해보지 않았을 것입니다.
예를 들어, 한때 유명한 심리치료사가 첫 학술 논문을 2년 이상 작성했습니다.
그 논문은 훌륭했고 출판되었습니다. 그러나 같은 기간 동안 그의 동료들은 똑같이 좋은 논문을 훨씬 더 많이 작성하고 출판했습니다. 그래서 그는 98% '완벽'인 논문 한 편을 갖는 것이 나을지, 아니면 80% '완벽'인 논문 10편을 갖는 것이 나을지 고민했습니다.
두 번째 경우에는 생산성이 더 높았을 것이고, 그는 동료들보다 앞서 있을 수 있었을 것입니다. 이러한 깨달음이 그 심리치료사가 자신의 기준을 완화하도록 이끌었습니다.
결과적으로 그의 생산성이 높아졌고 일에 대한 만족도가 증가했습니다.
큰 스트레스를 받으며 완벽한 제품을 만드는 데 집착하는 것보다 여러 작업을 잘 수행하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
신념에 대한 작업은 그것을 인식하고, 그 결과를 고려하고, 원천을 찾고, 새롭고 대안적인 신념을 공식화하는 것으로 끝납니다.
본질적으로, 우리의 과제는 '불완전함'의 다양한 표현(실수, 실패)을 '정상화'하고, 자신과 다른 사람들의 불완전함을 받아들이는 생각을 받아들이도록 돕는 것입니다.
다음과 같은 신념을 포기하세요:
대신에 새로운 신념과 문구를 사용하세요.
나는 완벽하지 않지만, 나는:
다른 사람들은 완벽하지 않지만, 그들은:
나는 실수를 하지만, 그것은 나에게 기회를 준다:
새로운 신념을 적고 당신의 삶에 통합하세요.
스티커에 적어 냉장고에 붙이거나, 전화기의 메모에 적거나, 이미지를 만들어 바탕 화면으로 설정할 수 있습니다.
이러한 확언을 매일, 적어도 한 번, 가능하면 더 자주 읽으세요. 이는 당신의 생각을 재프로그래밍하고 건강하지 않은 신념을 더 적응적인 것으로 대체하는 데 도움이 될 것입니다.
다행히도, 완벽주의는 선고가 아닙니다.
작은 단계들을 통해 – 혼자서 또는 전문가의 지도 아래 – 당신은 완벽주의를 건강한 수준으로 이끌 수 있습니다. 이를 위해서는 자신을 무조건적으로 사랑하고 매일 자신을 돌보는 법을 배워야 합니다.
