죄책감은 종종 스스로에게 지나치게 높은 기준을 들이대는 데서 생기며, 다음과 같은 생각으로 나타나곤 합니다:
‘해야 한다’라는 말을 담은 부적절한 요구는 죄책감과 비현실적인 기대를 키울 수 있습니다.
앱에서 더 많은 콘텐츠를 만나보세요 앱에서
여기서는 콘텐츠의 일부만 볼 수 있습니다. 앱에서 다양한 상호작용형 기사와 심리 텍스트, 상태 추적, 일기, 자동화된 생각 일지 등을 만나보세요!
이런 요구는 당신이 완벽해야 하거나 모든 것을 알아야 한다는 전제를 깔고 있는데, 이는 현실적이지 않습니다.
또 “나는 늘 행복하거나 만족해야 한다” 같은 생각도 여기에 포함될 수 있는데, 이는 오히려 실패감만 더 키웁니다.
또한 당신이 모든 것을 알고 미래까지 예측할 수 있다는 가정 위에 세워진 요구도 있습니다. 이런 요구는 문제 해결에 도움이 되기보다, 잘못된 기대와 죄책감만 만들어 냅니다.
이 기법의 핵심은 스스로를 탓하는 것이 도움이 되지 않으며, 그 부적절한 요구 자체가 비현실적이고 불공정하다는 점을 자각하는 데 있습니다.
그런 요구는 죄책감과 ‘나는 할 수 없다’는 느낌만 만들 뿐, 문제를 풀거나 성공에 다가가게 해주지 않습니다.
끊임없이 자신을 비난하지 않으려면, 그런 요구를 내려놓고 자신과 삶에 대한 기대를 더 현실적으로 조정하는 것이 좋습니다.
물론 이런 사고의 변화는 하루아침에 일어나지 않고, 한 달 안에 끝나지 않을 수도 있습니다. 하지만 꾸준히 자신을 돌보며 연습하면 변화에 도달할 수 있다고 우리는 믿습니다.
어떤 죄책감이든 결국 자기정죄를 전제로 하며, 그것은 근본적으로 옳지 않다. 사람은 자기의 실수를 자각하되, 자기학대로 빠져서는 안 된다.
버트런드 러셀
그렇다면 과도한 자기 요구에서 비롯된 죄책감을 줄이기 위해 지금 당장 무엇을 하면 좋을까요?
예를 들어 «나는 아내를 행복하게 해야 해» 대신, 이렇게 말할 수 있습니다: «내가 아내를 행복하게 해줄 수 있다면 정말 좋겠다. 지금 아내가 속상해하니까, 무엇 때문에 그런지 물어보고 내가 도울 수 있는 게 무엇인지 생각해볼 수 있어».
또 «나는 아이스크림을 먹지 말았어야 했어» 대신 이렇게 말해보세요: «안 먹었으면 더 좋았겠지만, 이게 세상의 끝은 아니야».
죄책감이 큰 사람일수록 가정법으로 생각하기 쉽지만, 이는 전혀 도움이 되지 않습니다.
그리고 그런 생각을 하고 있다는 걸 알아차리면, 바로 멈추고 «다음에는 나는…»으로 문장을 바꿔보세요.
이걸로 끝입니다. 가정법은 아예 금지, 단호하게요.
하지만 현실은 정반대인 경우가 많습니다. 당신은 결국 자신이 했던 바로 그 행동을 ‘할 수밖에’ 없었고, 그걸 인정하면 실망감이 올라올 수 있습니다.
예를 들어 다이어트를 시작해 살을 빼려 했는데, 계획에 없던 걸 먹고 나서 이렇게 자신을 탓합니다: «나는 이 초콜릿을 먹지 말았어야 했어».
하지만 실제로는 단것이 필요했던 겁니다. 무엇인가로 마음이 힘들어서, 습관적으로 기분을 달래려고 먹고 싶어졌을 수도 있고, 그래서 참기가 어려웠을 수도 있습니다.
사람들은 종종 불편한 감정을 완화하려고 음식으로 달랩니다. 나쁜 습관을 끊거나 체중을 줄이려 할 때 가장 방해가 되는 것은, ‘내가 통제력을 잃고 있다’는 믿음입니다.
통제력 상실감은 ‘해야 한다/하면 안 된다’와 직접 연결됩니다. 몸에 좋지 않은 것이 당길 때, 당신은 ‘그런 걸 먹고 싶어하는 것조차 하면 안 된다’고 말하며, 모든 해로운 음식을 영원히 끊어야 하고 절대 흔들리면 안 된다고 요구합니다.
그리고 그 다음, 기분을 조금이라도 낫게 하려고 결국 초콜릿을 먹으러 가게 됩니다. 이런 방식으로는 다이어트가 잘 되기 어렵고, 당신은 죄책감과 무기력만 더 크게 느끼게 됩니다.
무엇이든 스스로에게 금지하기를 멈출 수 있게 되면, 자신을 억지로 몰아붙이지 않고도 그것에서 벗어날 수 있습니다.
예: 한 젊은 사람이 부모와 형제자매와 함께 살며 꽤 좋은 월급을 받습니다. 형제자매는 가끔씩 아르바이트를 합니다.
그 사람은 물건에 대한 집착이 있어 끊임없이 새 물건을 사지만, 자기 돈으로는 감당이 안 됩니다.
그 사람의 형제자매는 그것이 돈을 쓰는 좋은 방식이 아니라는 걸 알면서도, ‘형제자매는 서로 도와야 하고 우리 집은 그렇게 해왔다’고 믿기 때문에 계속 돈을 빌려줍니다.
그 사람은 거절하면 관계가 망가질까 봐 두렵습니다. 미리 친구와 어려운 대화를 연습해보고 나서, «아니요»라고 말하는 게 생각보다 덜 무섭다는 걸 알게 됐습니다.
자신의 경계를 정하고, 하기 싫은데도 남의 요구를 들어주거나 의견을 밀어넣지 않기 위해 선을 긋기 전에, 어려운 대화를 역할극으로 연습하거나 종이에/메모에 써볼 수 있습니다.
그렇게 하면 대화의 가능성을 미리 그려볼 수 있고, 어떻게 거절하는 게 좋을지 파악할 수 있으며, 어쩌면 «아니요»라고 말하는 것이 생각만큼 두렵지 않다는 것도 알게 될 수 있습니다.
적절한 신경 회로가 형성되고, 적당히 외교적이면서도 단호하게 «아니요»라고 말할 용기와 기술이 생기기까지는 시간이 필요합니다. 그리고 실제 상황에서 적절한 순간이 왔을 때 그 기술을 반복해 익혀야 합니다.
우리는 때때로 다른 사람의 불행과 실패에 대해서까지 스스로 책임을 떠안습니다.
이런 상황에서는 실제로 누가 그 일에 책임이 있는지 구체적으로 따져보는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아이가 성적이 나쁘게 나온 것이 정말 전적으로 당신 탓일까요?
여기서 자주 생기는 혼란은 ‘아이에게 미치는 영향’과 ‘아이를 통제하는 것’을 동일시하는 것입니다.
책임을 구분하는 연습으로는 자동사고 기록의 축약본인 ‘세 칸 방법’을 사용할 수 있습니다.
첫 번째 칸에는 불안을 키우고 자신을 비난하는 생각을 적고, 두 번째 칸에는 그 안에서 발견되는 인지 왜곡을 적고, 세 번째 칸에는 스스로에게 줄 수 있는 합리적 답을 적습니다.
예를 들어:
1번째 칸(불안과 자기비난의 생각): «아이 성적이 나쁜 건 내 잘못이야. 나는 아이가 학교에서 성공하도록 도와줄 수 없어».
2번째 칸(인지 왜곡): 개인화, 과도한 일반화.
3번째 칸(합리적 답): «나는 아이를 키우는 과정에서 내 역할에 책임이 있지만, 학교에서의 성공이나 실패를 전부 통제할 수는 없다. 아이에게도 자신의 학습에 대한 책임이 있다. 나는 도울 수 있고, 지지하고, 동기를 줄 수 있지만, 최종 결과는 아이의 노력과 실천에 달려 있다».
우리는 영향을 미치는 입장에 있더라도, 다른 사람의 삶의 모든 측면을 통제할 수 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 우리는 자신의 행동과 타인의 삶에서 우리가 맡고 있는 역할에 대해 책임이 있지만, 그들의 성공과 실패 전체를 떠안아서는 안 됩니다.
