저희는 자존감을 높이는 데 도움이 되는, 단순하지만 효과적인 기법들을 몇 가지 정리했습니다. 혼자서도 실천할 수 있는 방법들이며, 쉽지 않은 이 과정을 이어 가는 데 분명 도움이 될 것입니다.
무엇보다 중요한 점은, 이론을 아는 것만으로는 자존감이 올라가지 않는다는 사실입니다.
규칙적으로 연습을 해야 변화가 자리 잡습니다. 특히 초반에는 매일 조금씩 시간을 내어 해보시길 권합니다. 그 과정이 습관처럼 자연스러워질 때까지요.
첫 번째로 소개할 기법은 내면의 비판자에 맞서는 훈련에 초점을 맞춥니다.
열등감과 자기혐오는 종종 내면의 비판자 때문에 커집니다. 그 목소리는 끊임없이 당신의 자존감을 깎아내립니다.
“나는 가치가 없어”, “나는 남들보다 못해”, “난 절대 못 해”, “모든 게 내 잘못이야”, “나는 실패자야” 같은 부정적 믿음은 자존감 문제를 악화시키고 우울증으로 이어질 수도 있습니다.
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이런 부정적 사고 습관을 끊기 위해, 아래의 계획을 따라가 보세요.
이 목적을 위해 앱 안의 “자동 사고 일기”를 사용하셔도 좋고, 앱 밖에서 세 개의 칸으로 나누어 기록해도 괜찮습니다.
이후 설명은 이해를 돕기 위해, 더 단순한 ‘3열 표’ 방식으로 진행하겠습니다.
당신의 동의 없이는 누구도 당신을 열등하다고 느끼게 할 수 없다.
엘리너 루스벨트
먼저, 당신에게 편한 방식으로 3열 표를 만들어 보세요. 노트, 컴퓨터 문서, 휴대폰 메모 어떤 것이든 좋습니다. 각 열의 제목은 다음과 같습니다.
첫 번째 열에는 머릿속에 떠오르는 모든 자기비난적 생각을 적습니다.
자기 자신을 탓하거나, 쓸모없다고 느끼거나, 스스로에게 실망하는 순간마다 이렇게 물어보세요. “지금 나는 나에 대해 어떤 생각을 하고 있지?” 그리고 그 내용을 적습니다.
예를 들어 시험을 앞두고 불안해서 “난 너무 멍청해서 분명 떨어질 거야”라고 생각한다면, 바로 그 생각을 기록해야 합니다.
이 열에는 감정이 아니라 ‘나에 대한 생각’을 적는 것이 중요합니다. “나는 너무 끔찍해”라고 적어 버리면, 그것은 실제로 그렇게 느끼는 상태이기 때문에 반박하기가 매우 어렵습니다.
두 번째 열에서는 그 생각 속에 어떤 인지 왜곡이 들어 있는지 찾아봅니다.
즉, 당신이 어떤 사고 오류를 하고 있는지 두 번째 열에 적어 보세요. 한 가지일 수도 있고, 두세 가지가 동시에 섞여 있을 수도 있습니다.
예를 들어 “난 너무 멍청해서 분명 떨어질 거야”라는 문장에는 ‘낙인찍기’라는 왜곡이 보입니다.
그리고 “나는 아무것도 못 하니까 퇴학당할 거고, 난 절대 성공 못 해”라는 생각에서는 과잉 일반화, 재난화 같은 여러 왜곡을 동시에 발견할 수 있습니다.
나 자신과 내 정서적 필요를 더 잘 이해할수록, 현실을 바라보는 감각은 더 단단해지고 두려움과 착각이 내 삶을 망치는 일은 그만큼 줄어든다.
칼 로저스
그리고 물론, 표에서 가장 중요한 열은 대안적이고 합리적인 반응입니다. 이것이야말로 내면의 비판자에게 제대로 맞서는 ‘반격’입니다.
자기비난적 생각을 보다 현실적이고 논리적인 생각으로 바꾸는 것이 중요합니다. 이때 지나치게 낙관적인 주장으로 바꾸려 하지는 마세요.
비판하는 생각을 더 현실적인 생각으로 교체해야 합니다. 흑백논리로 접근하지 말고, 정반대의 과하게 낙관적인 생각으로 억지로 바꾸려 하면 오히려 도움이 되지 않습니다.
예컨대 “나는 세상에서 제일 똑똑하고 시험은 전부 만점이야” 같은 식입니다. 그 말이 사실일 수도 있지만, 원래 생각과 너무 극단적으로 반대라서 당장 믿기 어려울 가능성이 크고, 그렇다면 효과도 없습니다.
대신, 실제로 상황이 어떻게 돌아가는지 ‘사실’에 가까운 진실을 찾아보세요.
당신이 적은 합리적 반응이 스스로에게 충분히 설득력 있고 현실적으로 느껴지지 않는다면, 결국 도움이 되지 않습니다.
그러니 당신이 정말로 믿을 수 있는 대안적 반응을 써보세요.
예를 들어 이렇게 적을 수 있습니다. “사실 나는 멍청하지 않아. 그걸 보여 주는 근거가 있어. 나는 스스로 힘으로 대학에 들어왔고, 공부도 꽤 잘하고 있어. 물론 가끔은 잘 안 될 때도 있지만, 나는 사람이니까 실수할 수 있어. 그렇다고 내가 멍청해지는 건 아니야.”
“게다가 나는 시험을 위해 준비하고 있고, 아마도 최소한 낙제는 하지 않을 거야. 지금까지도 대부분 과목을 통과해 왔잖아. 설령 한 번에 못 보더라도 재시험을 볼 수 있고, 더 잘 준비해서 충분히 합격할 수 있어.”
이런 합리적 반응은 훨씬 그럴듯해서, 당신이 실제로 믿게 될 가능성도 훨씬 더 높습니다.
하루 동안 이 도구를 활용해 보세요. 생각이 떠오를 때마다 기록하고, 파괴적인 믿음에 맞서 보세요.
시간이 지나면 합리적 반응을 찾는 일이 점점 쉬워질 것입니다. 하지만 가장 중요한 변화는, 당신의 기분과 자기 자신을 대하는 태도에서 나타날 것입니다.
