現代の研究者は、完璧主義にはネガティブとポジティブ、つまり健康的なものと病的なものの2つのタイプがあると区別しています。
マイナスをプラスに変えるためには、リーダーシップの特質と完璧を求める意欲を、常識と合理性と組み合わせることが重要です。
完璧主義に対処するための効果的な推奨事項を用意しました。
私はキャリアの中で9000回以上のシュートをミスしました。300試合以上で負けました。26回、最後のシュートを託されましたが、ミスしました。私は何度も何度も失敗しました。そしてその結果、成功を収めたのです。
マイケル・ジョーダン
どんな問題に取り組む際にも、最良の出発点は変化へのモチベーションです。
完璧主義を克服するためには、なぜそれが必要なのかを理解することが重要です。長所と短所を分析し、リストに書き出してみてください。
おそらく、長所よりも多くの難点があることに驚くかもしれません。それを理解し、受け入れると、変わることがはるかに簡単になります。
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多くの人と同じように、あなたも「すべてを100％で行うべき」や「失敗してはいけない」というような完璧主義的な思考や信念を持っているかもしれません。
そのような考えを疑い、向き合うことが非常に重要です。
どうすればいいのでしょうか？自動思考の記録を続け、そこでそれらの考えを特定し、それらが現実に基づいているかどうかを確認し、合理的な答えを与えるのが有効です。
現実確認（認知の再構築）を助ける質問:
これらの質問は、信念を確認し、明確にし、あるいは反証し、代替の信念を形成するためのものです。
自分に質問してください：「完璧にやればどうなる？」「完璧でないとどうなる？」
完璧主義の裏に何があるのかを探ってみてください。拒絶される恐怖？ 公衆の笑い物になる恐れ？ 完璧主義の背後に承認欲求があるかもしれません。
完璧主義の背後にある恐れやニーズを理解したら、完璧主義でそれを本当に満たせているかを自問してください。
完璧な報告書を提出したとして、その後もう恐れることはなくなりますか？ 完璧なスピーチをしたとして、拍手があったら満足しますか？
白黒思考を手放す
完璧主義者はしばしば「全か無か」、「成功か失敗」、「完璧でなければやる意味がない」といった極端な考え方をします。
そのようなアプローチは現実的ではありません。周りを見回して、どれだけのものが「すべて」か「何もないか」というカテゴリーに当てはまるか考えてみてください。
人生では、失敗やミスなしに成功を手にすることはほとんどありません。
誰もが最初から完璧なわけではなく、学び、挑戦し、失敗し、そして徐々に成長していきます。
ですから、自分に不完全であることを許し、すべてを完璧にしようとしないで、ミスを受け入れましょう。ミスは敵ではなく、成功への道のりの一部です。
急にすべての理想を捨てる必要はありません。徐々に変えていきましょう。
最初は小さなことから始めて、あまり重要でない理想を一つ選び、それを手放してみましょう。そしてその結果を観察してください。
何かが完璧でないからといって、世界が崩壊することはありません。あなたの周りの人々があなたを見捨てることもありませんし、あなたが恐ろしい人間になることもありません。
むしろ、不完全な結果に対してあなたがどれだけうまく対処できるかに驚くかもしれません。
毎週または毎月、1つの理想を手放し、その反応を観察してください。自分のペースで進み、自分に耳を傾けてください。
達成記録をつけましょう
完璧主義を克服するもう一つの方法は、プロセスに焦点を当てることです。
例えば、学生であれば、次のようなプロセスに焦点を当てた目標を立てることができます:
授業に出席すること
注意深く聞き、ノートを取ること
適切な質問をすること
You can control all these processes, so success is guaranteed. The final grade or result, on the other hand, is not under your control.
The outcome depends on how your teacher feels that day, how well other students performed, what criteria they apply, etc.
この技法は、完璧を目指すことが成功への鍵だと思っている多くの人が、実際には基準を下げた方が成功する可能性が高いという事実に基づいています。
例えば、ある有名な心理療法士は、初めての論文を書くのに2年以上かかりました。
その論文は素晴らしいものでしたが、その間に彼の同僚は同じように優れた論文をもっと多く書き、発表しました。
彼は考えました。「完璧に近い1つの論文を持つよりも、80％の完成度で10本の論文を書く方が生産的ではないか？」
その結果、彼は基準を下げ、生産性が向上し、仕事に対する満足度も高まりました。
複数のタスクをうまくこなすことは、ストレスの大きい完璧な成果物を作り上げるよりも効果的かもしれません。
信念に取り組むには、それを認識し、その結果を考え、根拠を探し、新しい代替信念を形成することが必要です。
私たちの目的は、「不完全さ」や「ミス」を「正常」として受け入れ、自分自身と他人の不完全さを受け入れることを学ぶことです。
以下の信念を手放しましょう:
その代わりに、新しい信念やフレーズを使用しましょう。
私は完璧ではありませんが、それでも:
他人は完璧ではありませんが、彼らも:
私はミスを犯しますが、それは私に:
これらの新しい信念を書き留めて、生活に取り入れてください。
メモに書いて冷蔵庫に貼ったり、スマホにメモを入れたり、画像として作成してデスクトップに設定することができます。
これらのアファメーションを毎日1回以上読んでください。それが、思考を再プログラムし、不健康な信念をより適応的なものに置き換えるのに役立ちます。
幸運なことに、完璧主義は定められた運命ではありません。
少しずつ、独力でまたは専門家の助けを借りて、完璧主義を健康なレベルに引き上げることができます。そのためには、無条件に自分を愛し、日々自分を大切にすることを学ぶ必要があります。
