¡Piensa, siente, actúa!

Vamos a analizar el principio fundamental de la terapia cognitivo-conductual: la conexión entre pensamientos, emociones y reacciones.

Imagina un triángulo en el que cada vértice representa los pensamientos, los sentimientos y el comportamiento.

Estos tres elementos no solo coexisten, sino que interactúan activamente, influyéndose mutuamente en un baile interminable de la psique humana.

Nuestros pensamientos son lo que nos decimos a nosotros mismos.

Moldean nuestra percepción del mundo, como si lleváramos gafas con diferentes lentes.

Las emociones son una reacción a nuestros pensamientos.

Alegría, tristeza, miedo, ira… todos son señales de cómo interpretamos una situación.

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Nuestro comportamiento es el resultado de la interacción entre pensamientos y emociones.

Es la forma en que respondemos al mundo, nuestras acciones.

¡No olvidemos el cuerpo!

También participa activamente en este proceso.

Nuestros pensamientos y emociones desencadenan reacciones fisiológicas: latidos acelerados, sudoración, tensión muscular (en la ansiedad), sonrisa, risa (en la alegría).

A menudo creemos que las emociones surgen directamente de los acontecimientos.

Se estropea el coche y nos enfadamos.

Perdemos la cartera y nos entristecemos.

Pero la TCC sostiene que, en realidad, hay un intermediario entre el evento y la emoción: nuestros pensamientos sobre ese evento.

Es nuestra interpretación del evento, y no el evento en sí, lo que determina cómo nos sentimos.

Para ver cómo funciona esta tríada, veamos un ejemplo: imagina que caminas por la calle y ves a tu expareja, quien te dejó.

Pensamiento: Se le ve feliz y yo soy un fracaso.

Emoción: Tristeza, resentimiento, ira.

Reacción física: Tensión en los hombros, latidos acelerados.

Comportamiento: Comienzas a llorar y luego te das la vuelta para evitar encontrarte con esa persona.

Otro ejemplo:

Situación: Unos amigos te invitan a una fiesta.

Pensamiento: No encajaré, nadie me aceptará.

Emoción: Ansiedad, miedo.

Reacción física: Sensación de pesadez en el estómago, manos sudorosas, un nudo en la garganta.

Comportamiento: Decides no ir a la fiesta y te quedas en casa.

¿Ves cómo un solo pensamiento desencadenó una reacción en cadena?

Esto también ocurre con eventos positivos.

Situación: Te ascienden en el trabajo.

Pensamiento: Hice un gran trabajo, valoran mi esfuerzo.

Emoción: Alegría, orgullo.

Comportamiento: Sonríes ampliamente, llamas a tus amigos para compartir la buena noticia.

Los problemas aparecen cuando quedamos atrapados en un ciclo negativo.

Es como una bola de nieve rodando cuesta abajo, cada vez más grande.

Pero hay una salida, y la TCC trata precisamente de eso.

Veamos un diálogo entre un cliente y un psicólogo para entender mejor cómo funciona esta tríada:

Siempre me siento ansiosa. Siento que hago todo mal y que los demás me juzgan.

Analicemos una situación concreta. ¿Qué pasó la última vez que te sentiste ansiosa?

Estaba dando una presentación en el trabajo. Temblaba, mi voz se quebraba. Sentía que todos me miraban con desaprobación.

¿Qué pensamiento cruzó por tu mente justo antes de que empezaras a sentir ansiedad?

Probablemente pensé: "Voy a arruinarlo todo." "Van a pensar que soy tonta."

Bien. Entonces, el pensamiento: "Voy a arruinarlo todo." Emoción: ansiedad, miedo. Comportamiento: temblores, voz temblorosa.

Ahora, veamos si ese pensamiento era realmente cierto.

¿Hubo alguna prueba real de que lo arruinaste?

Bueno… La presentación no fue perfecta, pero tampoco un desastre. Incluso mis compañeros hicieron preguntas.

Entonces, tu pensamiento "Voy a arruinarlo todo" no era del todo preciso. Quizás un pensamiento más realista sería: "Estoy nerviosa, pero puedo manejarlo."

E incluso si cometo un error en la presentación, eso no significa que sea tonta. Significa que soy humana, que me preocupa hacerlo bien y que aún no tengo mucha experiencia hablando en público."

Si hubieras tenido ese pensamiento, ¿cómo te habrías sentido y cómo habrías actuado?

Probablemente me habría sentido mucho más tranquila y habría actuado con más confianza.

¡Exacto!

Al trabajar en nuestros pensamientos, podemos cambiar nuestras emociones y nuestro comportamiento.

Aprenderemos a identificar pensamientos negativos, evaluar su veracidad y reemplazarlos por otros más adaptativos.

Esto nos ayudará a romper el círculo vicioso de la negatividad y sentirnos mejor.

Así es como funciona el modelo básico; por supuesto, se pueden añadir características psicológicas individuales.

Una persona con un trastorno alimentario puede obsesionarse con su figura y culparse por haberse comido un pastel.

Una persona con ansiedad puede pasar horas preocupándose por un posible evento catastrófico en el futuro, incluso si es poco probable que ocurra.

¡No te desesperes si te reconoces en estos ejemplos!

La TCC está diseñada precisamente para ayudarnos a reemplazar pensamientos y reacciones destructivas por otros más saludables y adaptativos.

A continuación, hablaremos con más detalle sobre cómo romper estos ciclos dañinos y recuperar el control de nuestra vida.

Es importante recordar que todos tenemos la capacidad de cambiar nuestro diálogo interno y responder al mundo de una manera más constructiva.