Pensa, sente, age!

Vamos analisar o princípio fundamental da terapia cognitivo-comportamental – a relação entre pensamentos, emoções e reações.

Imagina um triângulo onde cada vértice representa os pensamentos, as emoções e o comportamento.

Estes três elementos não só coexistem, como também interagem ativamente, influenciando-se mutuamente num ciclo contínuo da mente humana.

Os nossos pensamentos são aquilo que dizemos a nós próprios.

Eles moldam a nossa perceção do mundo, como se estivéssemos a usar óculos com lentes diferentes.

As emoções são reações aos nossos pensamentos.

Alegria, tristeza, medo, raiva – todas estas emoções são sinais de como interpretamos uma situação.

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O nosso comportamento é o resultado da interação entre pensamentos e emoções.

É a forma como reagimos ao mundo, as nossas ações.

Não nos podemos esquecer do corpo!

Ele também participa ativamente neste processo.

Os nossos pensamentos e emoções desencadeiam reações fisiológicas: aceleração do batimento cardíaco, suor, tensão muscular (em situações de ansiedade), sorriso, riso (quando sentimos alegria).

Frequentemente, pensamos que as emoções surgem diretamente dos acontecimentos.

O carro avariou-se – ficamos zangados.

Perdemos a carteira – ficamos tristes.

Mas a TCC ensina-nos que, na verdade, há um intermediário entre o evento e a emoção: os nossos pensamentos sobre esse evento.

Ou seja, é a interpretação do evento, e não o evento em si, que determina o que sentimos.

Para entender como funciona esta tríade, vejamos um exemplo: imagina que estás a caminhar na rua e vês o teu ex-parceiro, que terminou contigo.

Pensamento: Ele parece feliz, e eu sou um fracasso.

Emoção: Tristeza, mágoa, raiva.

Reação física: Tensão nos ombros, batimento cardíaco acelerado.

Comportamento: Começas a chorar e afastas-te para evitar encontrá-lo.

Outro exemplo:

Situação: Amigos convidam-te para uma festa.

Pensamento: Não vou conseguir falar com ninguém, ninguém vai gostar de mim.

Emoção: Ansiedade, medo.

Reação física: Sensação de peso no estômago, mãos suadas, nó na garganta.

Comportamento: Decides não ir à festa e ficas em casa.

Viste como um único pensamento desencadeou uma sequência de reações?

Isto também acontece com eventos positivos.

Situação: Recebes uma promoção no trabalho.

Pensamento: Fiz um bom trabalho, sou valorizado.

Emoção: Alegria, orgulho.

Comportamento: Sorris amplamente, telefonas aos amigos para partilhar a boa notícia.

Os problemas surgem quando ficamos presos num ciclo negativo.

É como uma bola de neve a rolar encosta abaixo, tornando-se cada vez maior.

Mas há uma solução, e a TCC é precisamente sobre isso.

Vejamos um diálogo entre um cliente e um psicólogo para compreender melhor como funciona esta tríade:

Sinto-me ansiosa o tempo todo. Parece que faço tudo mal e que as pessoas à minha volta me julgam.

Vamos analisar uma situação específica. O que aconteceu da última vez que te sentiste ansiosa?

Eu estava a fazer uma apresentação no trabalho. O meu corpo tremia, a minha voz falhava. Sentia que todos me estavam a julgar.

Que pensamento te passou pela cabeça antes de começares a sentir ansiedade?

Provavelmente pensei: "Vou estragar tudo." "Eles vão achar que sou estúpida."

Certo. Então, pensamento: "Vou estragar tudo." Emoção: ansiedade, medo. Comportamento: tremores, voz a falhar.

Agora, vamos ver se esse pensamento era realmente verdadeiro.

Havia alguma prova real de que estragaste tudo?

Bem… A apresentação não foi perfeita, mas também não foi um desastre. Os meus colegas até fizeram perguntas.

Então, o pensamento "Vou estragar tudo" não era completamente verdadeiro. Talvez um pensamento mais realista seja: "Estou nervosa, mas consigo lidar com isto."

E mesmo que eu cometa um erro durante a apresentação, isso não significa que sou estúpida. Significa apenas que sou humana, que me preocupo e que ainda estou a ganhar experiência em falar em público.

Se tivesses esse pensamento, como te sentirias e como te comportarias?

Provavelmente, sentir-me-ia muito mais calma e agiria com mais confiança.

Exatamente!

Ao trabalharmos os nossos pensamentos, podemos mudar as nossas emoções e o nosso comportamento.

Vamos aprender a identificar pensamentos negativos, questionar a sua veracidade e substituí-los por pensamentos mais adaptativos.

Isto vai ajudar-te a quebrar o ciclo negativo e a sentires-te melhor.

Este é o modelo básico, mas, naturalmente, pode ser influenciado por características psicológicas individuais.

Uma pessoa com um transtorno alimentar pode pensar constantemente na sua aparência e culpar-se por ter comido um doce.

Uma pessoa ansiosa pode passar horas preocupada com um possível evento catastrófico no futuro, mesmo que seja improvável que aconteça.

Não te desesperes se te identificaste com estes exemplos!

A TCC foi criada precisamente para nos ajudar a substituir pensamentos e reações destrutivas por outras mais saudáveis e adaptativas.

Nos próximos passos, vamos falar mais detalhadamente sobre como interromper estes ciclos negativos e recuperar o controlo da tua vida.

O mais importante é lembrar que todos nós temos a capacidade de mudar o nosso diálogo interno e responder ao mundo de forma mais construtiva.