Uma das tarefas principais da TCC é trabalhar com os pensamentos.
Afinal, os pensamentos automáticos são versões "compactas" das suas crenças, refletindo o conteúdo de um nível mais profundo do seu pensamento.
No entanto, antes de trabalhar com qualquer pensamento, é necessário primeiro identificá-lo e registá-lo.
Neste capítulo, vai conhecer uma verdadeira ferramenta de autoconhecimento – o diário de pensamentos automáticos (também conhecido como diário ABC).
Este diário não é apenas um caderno para registar histórias tristes, é o seu detetive pessoal que o ajudará a desvendar os mistérios do seu humor e ensiná-lo a geri-lo.
O diário de pensamentos automáticos é a chave para compreender a ligação entre o que acontece à nossa volta (situação), o que pensamos sobre isso (pensamentos) e como reagimos (emoções, sensações, comportamento).
Por isso, é composto por vários blocos fundamentais:
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Vamos analisar cada bloco com mais detalhe.
Nesta secção, descrevemos brevemente o que desencadeou as nossas emoções negativas.
Aqui é importante não apenas delinear a situação, mas também ser o mais específico possível.
Por exemplo, a frase «a minha mãe magoou-me» é demasiado vaga — é importante especificar exatamente o que ela disse ou fez.
Ou, em vez de «trabalhei mal», é melhor apontar para um facto concreto, por exemplo: «cometi um erro no relatório».
O gatilho pode ser não apenas um evento externo, mas também sensações internas, pensamentos ou memórias — o importante é que sejam claros.
Este bloco é dedicado à nossa interpretação da situação.
Para identificar os seus pensamentos, faça a si mesmo a pergunta: «No que estou a pensar agora?»
Tente identificar o pensamento mais significativo e emocionalmente intenso.
Se os seus pensamentos parecerem muito amplos, torne-os mais concretos.
Avalie o nível de confiança neste pensamento numa escala de 0 a 10 pontos.
Por exemplo, se na secção «Acontecimento» escreveu «Cometi um erro no relatório», os seus pensamentos podem ser: «Nunca conseguirei fazer nada bem», «Sou um fracassado» ou «Os erros são estúpidos».
Escolha o pensamento que mais ressoa consigo, registe-o e avalie o grau de crença nele.
Antes de passar para este bloco, faça duas perguntas a si mesmo:
Por exemplo, tristeza a 9 pontos, desespero a 7 e desânimo a 5.
Aqui registamos as sensações físicas no momento das emoções negativas - como o seu corpo reagiu às emoções.
Seja igualmente específico: por exemplo, as sensações no corpo podem manifestar-se como um nó na garganta, suores frios ou peso no estômago.
Descreva o seu comportamento que se seguiu a tudo isto.
O que fez depois de ter estes pensamentos e sentir estas emoções?
O comportamento pode incluir ações como chorar ou gritar com colegas.
Nesta coluna, analise o seu pensamento e tente formular uma resposta mais adaptativa.
Para isso, responda a várias perguntas:
Por exemplo, em vez de "Nunca conseguirei fazer nada bem" pode pensar: "Vou corrigir o erro e aprender com isto. Afinal, todos cometem erros."
Além disso, com a ajuda do diário de pensamentos na nossa aplicação, poderá rastrear erros cognitivos.
Vamos compreender um pouco este conceito.
A cognição é o processo de perceção (pensamentos, imagens, representações) que ocorre na nossa consciência. As distorções cognitivas são erros de pensamento que surgem ao processar informações pelo nosso cérebro.
Estas impedem-nos de pensar de forma lógica e racional, distorcendo a realidade.
Se conseguiu notar um erro cognitivo nos seus pensamentos, registe-o.
Se não — não se preocupe, simplesmente salte este bloco por enquanto.
Manter um diário é a chave para um autoconhecimento profundo. O diário ajuda a compreender mais profundamente as suas emoções, pensamentos e comportamentos.
Ao registar as suas experiências, pode identificar padrões que influenciam o seu humor e ações.
O processo de escrita contribui para aumentar a consciência.
Começa a notar quais os pensamentos que lhe vêm à mente em diferentes situações, o que permite gerir melhor as suas reações.
Apoio na terapia (e não só): O material do diário é um recurso valioso para autoanálise.
Pode ser útil tanto durante a terapia com um psicólogo quanto para trabalho independente em si mesmo.
Por que é importante fazer registos no diário?
Tudo o que não está escrito perde-se nas vastas extensões da nossa memória!
Frequentemente enganamo-nos, pensando que conseguiremos manter tudo na cabeça.
O desenvolvimento da reflexão — a capacidade de analisar as nossas experiências — só é possível quando formulamos os nossos pensamentos e os colocamos em algum suporte externo.
Isso permite-nos não só preservar ideias importantes, mas também aprofundar a compreensão de nós mesmos.
Segredos para um trabalho eficaz com o diário:
Manter um diário é uma habilidade, e é preciso tempo para dominá-la.
Seja paciente e dê a si mesmo a oportunidade de se ambientar.
