最初にご紹介したいのは、シンプルですが効果的で自己組織化に役立つエクササイズです。
翌日の前夜、座ってその日のスケジュールを立てましょう。これは2つの部分、つまり2つのコラムで構成されます。
1つ目のコラムは「予定」です。これは時間ごとの計画で、やりたいことを書きます。一度に多くを書く必要はありません。各時間の欄には、1～2語で活動や行動を示します。
例えば、シャワーを浴びる、朝食をとる、洗濯を始めるなどの小さなことや、掃除、試験の準備、履歴書の作成など、もっとエネルギーを使うことでもかまいません。
各日の終わりに、2つ目のコラムである「結果」に書き込みます。
そこには、その日実際に何をしたかを時間ごとに書きます。計画通りだったこともあれば、違うこともあるかもしれませんが、それは正常です。心配しないでください。
たとえ計画の一部しか達成できなくても、時間を計画的に使うことが、自分にとって役立つプロセスになるでしょう。
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さらに、各活動には「達成」として自分にとって簡単ではなかったものを記録し、達成したと感じる活動に「達」の印を付けてください。
うつ状態では、歯を磨いたり、シャワーを浴びるだけでも達成感を感じることがありますが、これは何も恥ずべきことではありません。信じてください。その場合、これらの活動に「達」と書きます。また、難易度を記録してください。
例えば、ベッドメイクは簡単だったので「達-2」とし、昼食の準備は難しかったので「達-7」と評価します。難易度を評価する基準はあなたの感覚に基づきます。
もし活動が楽しかったなら、そこに「楽-楽しみ」を付けます。
例えば、映画鑑賞や公園の散歩が楽しかったなら、その活動に「楽」を付け、楽しさの度合いも評価してください。
このエクササイズはシンプルですが効果的です。試してみなければその効果はわかりませんが、定期的に行うことで実感できます。
日々のスケジュールを作成することで、やる気が向上し、少しでも行動を起こすことで、自分が何かをできると確信できるようになります。
長い間うつ状態にあり、先延ばしに悩んでいたある人のフィードバックを紹介します：
時間を管理することの最も重要な点は、時間そのものではなく、自分自身を管理することです。
ピーター・ドラッカー
