Una de las tareas clave de la TCC es trabajar con los pensamientos.
Después de todo, los pensamientos automáticos son versiones "compactas" de tus creencias; reflejan el contenido de niveles más profundos de tu pensamiento.
Sin embargo, antes de trabajar con cualquier pensamiento, es necesario identificarlo y registrarlo.
En este capítulo, te familiarizarás con una herramienta real de autodescubrimiento: el Diario de Pensamientos Automáticos (también conocido como Diario ABC).
Este diario no es solo un cuaderno para registrar historias tristes; es tu detective personal que te ayudará a descubrir los secretos de tu estado de ánimo y te enseñará a gestionarlo.
El Diario de Pensamientos Automáticos es la clave para comprender la conexión entre lo que sucede a nuestro alrededor (situación), lo que pensamos al respecto (pensamientos) y cómo reaccionamos (emociones, sensaciones, comportamiento).
Por lo tanto, consta de varios bloques clave:
Más contenido en nuestro aplicación
Solo estás viendo una parte del contenido. En la aplicación, encontrarás numerosos artículos interactivos. Además, hay pruebas psicológicas para seguir la dinámica de tu estado de ánimo, un diario, un registro de pensamientos automáticos ¡y mucho más!
Analicemos cada bloque con más detalle.
En esta sección, describimos brevemente qué fue lo que desencadenó emociones negativas en nosotros.
Aquí es importante no solo esbozar la situación, sino ser lo más específico posible.
Por ejemplo, la frase "mi mamá me lastimó" es demasiado vaga; es importante aclarar qué fue exactamente lo que dijo o hizo.
O, en lugar de "trabajé mal", es mejor especificar un hecho concreto, por ejemplo: "cometí un error en el informe".
Un desencadenante puede ser no solo un evento externo, sino también sensaciones internas, pensamientos o recuerdos; lo importante es que sean claros.
Este bloque está dedicado a nuestra interpretación de la situación.
Para identificar tus pensamientos, pregúntate: "¿Qué estoy pensando ahora mismo?"
Intenta destacar el pensamiento más significativo y cargado emocionalmente.
Si tus pensamientos parecen demasiado amplios, hazlos más específicos.
Evalúa tu nivel de creencia en este pensamiento en una escala del 0 al 10.
Por ejemplo, si en la sección "Evento" escribiste "cometí un error en el informe", tus pensamientos podrían ser: "Nunca podré hacer nada bien", "Soy un fracaso" o "Los errores son estúpidos".
Elige el pensamiento que más resuene contigo, escríbelo y evalúa tu nivel de creencia.
Antes de pasar a este bloque, hazte dos preguntas:
Por ejemplo, tristeza en 9, desesperación en 7 y desánimo en 5.
Aquí registramos las sensaciones físicas en el momento de las emociones negativas: cómo reaccionó tu cuerpo a las emociones.
Sé lo más específico posible: por ejemplo, las sensaciones corporales pueden manifestarse como un nudo en la garganta, sudor frío o pesadez en el estómago.
Describe tu comportamiento que siguió.
¿Qué hiciste después de pensar los pensamientos y experimentar las emociones?
El comportamiento puede incluir acciones como llorar o gritar a los colegas.
En esta columna, analiza tu pensamiento e intenta formular una respuesta más adaptativa.
Para ello, responde algunas preguntas:
Por ejemplo, en lugar de "Nunca podré hacer nada bien", podrías pensar: "Corregiré el error y aprenderé de él. Después de todo, todos cometemos errores".
Además, con el diario de pensamientos en nuestra aplicación, puedes rastrear errores cognitivos.
Exploremos brevemente este concepto.
La cognición es el proceso de percepción (pensamientos, imágenes, ideas) que ocurre en nuestra conciencia. Las distorsiones cognitivas son errores de pensamiento que surgen durante el procesamiento de información por parte de nuestro cerebro.
Nos impiden pensar de manera lógica y racional, distorsionando la realidad.
Si lograste notar un error cognitivo en tus pensamientos, anótalo.
Si no, no te preocupes, simplemente omite este bloque por ahora.
Llevar un diario es la clave para la autoconciencia profunda. El diario te ayuda a comprender mejor tus emociones, pensamientos y comportamiento.
Al registrar tus experiencias, puedes identificar patrones que influyen en tu estado de ánimo y acciones.
El proceso de escritura aumenta la conciencia.
Comienzas a notar qué pensamientos te vienen a la mente en diversas situaciones, lo que te permite gestionar mejor tus reacciones.
Apoyo en la terapia (y más allá): El material del diario es un recurso valioso para el autoanálisis.
Puede ser útil tanto durante la terapia con un psicólogo como para el trabajo independiente de superación personal.
¿Por qué es importante hacer entradas en el diario?
¡Todo lo que no se escribe se pierde en la inmensidad de nuestra memoria!
A menudo nos engañamos pensando que podemos mantener todo en nuestra cabeza.
El desarrollo de la reflexión, la capacidad de analizar tus experiencias, solo es posible cuando formulamos nuestros pensamientos y los externalizamos.
Esto nos permite no solo preservar ideas importantes, sino también profundizar en la comprensión de nosotros mismos.
Secretos para un trabajo efectivo con el diario:
Llevar un diario es una habilidad, y lleva tiempo dominarla.
Sé paciente y date la oportunidad de acostumbrarte.
